～最適なパフォーマンスを実現するための食事戦略～

忙しい毎日の中で、ワークアウトやトレーニングだけでなく、仕事における集中力や生産性も非常に重要です。実は、トレーニング効果を最大化し、日々の仕事でも高いパフォーマンスを発揮するためには、三大栄養素―炭水化物、タンパク質、脂肪―のバランスの取れた摂取がカギとなります。ここでは、これらの栄養素が体と脳の両方にどのように働きかけるのか、具体的な摂取タイミングや食事戦略について詳しくご紹介します。

トレーニング前後の栄養補給と仕事への影響

ワークアウト前の燃料補給

• エネルギーの確保:
  トレーニング前に消化の良い炭水化物を摂取することで、筋肉にすぐ利用できるエネルギーを供給。これにより、ハードなトレーニングを支え、セッション中のパフォーマンスを高めるとともに、エネルギーレベルが維持されるため、仕事の前半でも集中力を発揮しやすくなります。

• 高強度トレーニングの場合:
  1時間前に十分な炭水化物を補給しておくと、グリコーゲンのストアが最大化され、特に筋力トレーニング中のエネルギー切れを防ぐとともに、運動後も脳のエネルギー源として活用できるため、仕事でのクリエイティビティや判断力にも好影響を与えます。

ワークアウト後の栄養補給

• 筋肉の回復と脳のリカバリー:
  トレーニング後は、タンパク質と炭水化物の適切な組み合わせが、筋肉の修復と再構築を促進します。さらに、十分な栄養補給は脳の回復をサポートし、仕事中のストレス耐性や集中力の向上に寄与します。

三大栄養素 × 仕事効率化

炭水化物

• エネルギー源として:
  筋肉はもちろん、脳も主に炭水化物由来のグルコースをエネルギーとして使用します。適切な量の炭水化物摂取は、トレーニング中のパフォーマンスを支えるだけでなく、仕事中の集中力や思考の明瞭さを保つためにも不可欠です。

• タイミングがカギ:
  トレーニング前やセッション中の炭水化物補給は、長時間の会議や集中を要する作業の前にも取り入れることで、エネルギーの急激な低下を防ぎ、安定したパフォーマンスをサポートします。また、アイディアを生み出す力や想像力のアップにも貢献します。

タンパク質

• 筋肉と脳の構成要素:
  筋肉の修復・成長を助けるだけでなく、脳内の神経伝達物質の生成にも関与しており、記憶力や集中力の維持に役立ちます。
• 適正な摂取量:
  筋力トレーニングを行うアスリートでは、体重1kgあたり1.6～1.7gのタンパク質が推奨されますが、仕事においても安定したエネルギー供給と精神の鋭敏さを保つために、十分なタンパク質摂取が大切です。

脂肪

• 健康な脂肪の重要性:
  脂肪は、ホルモンの生成や細胞膜の構成、神経伝達のサポートに欠かせません。特に必須脂肪酸は、炎症の抑制や脳の健康維持に寄与し、長時間のデスクワークや集中が必要な業務でのパフォーマンス向上につながります。
• 推奨される脂肪源:
  コールドプレスオイル、ナッツ、アボカド、オリーブオイルなど、質の良い脂肪をバランスよく取り入れることで、体内のホルモンバランスを整え、筋肉の維持とともに、精神面の安定や集中力アップに役立ちます。（※コールドプレス＝低音圧搾で熱を加えず素材の品質を保つ）

日々のルーティンに組み込む栄養戦略

• 朝食でしっかりと:
  朝のエネルギー補給は、仕事のスタートを切る上で非常に重要です。炭水化物、タンパク質、脂肪がバランスよく含まれる朝食を摂ることで、ジムでのワークアウト前に最適なコンディションを作ると同時に、仕事中の集中力も持続させます。（体質により朝ごはん無しの方が稼働率が高い方もいます。自分の体質をより詳しく知りたい方はセッションがお勧めです→ESSENCE OF YOU | SHOOT & PHOTO BOOK｜あなたの本質を映す撮影セッション

• 間食と休憩の活用:
  昼間の短い休憩や間食に、ナッツやフルーツ、ヨーグルトなど、消化しやすく栄養価の高い食品を取り入れることで、エネルギーの急降下を防ぎ、午後の業務でも高いパフォーマンスを保つことができます。空腹時間が長くなるとエネルギー効率が低下するためパフォーマンスは下がる傾向にあります。食事が難しい方は良質なカフェイン、カカオ、チョコレートドリンクなどでも有効です。

• トレーニング後のリカバリーミール:
  ワークアウト後、適切なタンパク質と炭水化物の摂取は、筋肉の回復だけでなく、精神的なリフレッシュにもつながり、その後の仕事の効率アップに寄与します。

まとめ

トレーニングの効果を最大限に引き出し、さらに仕事でのパフォーマンスを向上させるためには、三大栄養素―炭水化物、タンパク質、脂肪―のバランスの取れた摂取が不可欠です。適切なタイミングでの栄養補給は、ジムでのパワフルなセッションを支えるだけでなく、オフィスやリモートワークでの集中力、創造力、持続力の向上にもつながります。自分自身のライフスタイルに合わせた食事戦略を見直し、体も頭も冴えた毎日を実現しましょう。